close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Cvičební plán →

5. února 2009 v 18:57 | !.-*Ch&RRy*-.! |  CvIčEnÍčKo →

Zadeček

Připravte se do pozice vzpor klečmo. Jednu nohu zanožte a kmitejte směrem nahoru a dolů v rozsahu cca 30 cm. Poté nohy vyměňte.

počet cviků jedné série: 15x na každou nohu
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Lýtka

Postavte se mírně rozkročmo (cca 10 cm). Dělejte výpony na špičky a zpět na paty. Pokud budete mít problém s rovnováhou, můžete se něčeho přidržovat.

počet cviků jedné série: 15x
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Záda

Lehněte si na břicho, ruce dejte v týl nebo opřete o čelo. Pomalu zvedejte horní polovinu těla nad podložku a zpět.

počet cviků jedné série: 10x
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Ramena

připravte si malé činky nebo 2x 1,5l lahve s vodou
Posaďte se na židli a ruce s činkami připažte. Pevně se zapřete o opěradlo židle a pomalu vzpažujte napjaté ruce až k hlavě a poté vracejte do připažení.

počet cviků jedné série: 10x (obě ruce současně)
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Ruce - biceps

připravte si malé činky nebo 2x 1,5l lahve s vodou
Postavte se mírně rozkročmo a ruce s činkami připažte. Předloktí přitahujte směrem k ramenům (bicepsový zdvih) a zpět.

počet cviků jedné série: 10x (obě ruce současně)
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Ruce - triceps

připravte si malou činku nebo 1x 1,5l lahve s vodou
Připravte se do pozice vzpor klečmo. Jednu ruku (s činkou) zapažte podél děla, poté skrčujte předloktí do pravého úhlu a zase natahujte zpět. počet cviků jedné série: 10x na každou paži
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Prsa

připravte si jakýkoliv malý pevný balon, nebo tenisový míček
Posaďte se na židli, míč chyťte mezi dlaně ve výšce prsou. Tlačte dlaněmi proti sobě, jakoby jste se chtěli dlaněmi dotknout. V tlaku setrvejte min. 3 sekundy, poté povolte a znovu tlak na míček opakujte. počet cviků jedné série: 10x
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Bříško 1

Lehněte si na podložku (může být i přeložená deka) na záda, založte ruce v týl a nohy pokrčte v kolenou. Pomalu zvedejte od podložky horní část zad tak vysoko, kam až vám tělo dovolí. Pozor záda v oblasti beder musí zůstat přilepená na podložce. Soustřeďte se, aby zabíraly hlavně břišní svaly a krk a hlava zůstávaly uvolněné.

počet cviků jedné série: 20x
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Bříško 2

Lehněte si na záda a rukama se chytněte nějaké těžké části nábytku - např. nohou postele. Nohy jsou u sebe, natažené nebo mírně pokrčené. Nohy zvedáme kolmo k trupu.

počet cviků jedné série: 20x (obě nohy současně)
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Bříško 3

Postavte se do stoje mírně rozkročného a jednu ruku vzpažte. Druhá zůstává podél těla. Uklánějte se do boku, vždy za připaženou rukou. V náklonu kmitejte 20x a poté změňte stranu.

počet cviků jedné série: 20x (na obě strany)
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Stehna - přední strana

Postavte se do stoje mírně rozkročného (30 cm), ruce upažte. Dělejte dřepy, pohled směřuje vpřed, rovná záda. Pokud se vám zvedají během cviku paty, je možné je trochu podložit např. srolovanou dekou nebo ručníkem.

počet cviků jedné série: 15x
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

Stehna - zadní strana

Postavte se do stoje mírně rozkročného (10 cm), ruce upažte. Dělejte výpady vzad střídavě na levou a pravou nohu. Koleno se lehce dotkne podložky a noha kterou výpad vedete stojí na špičce.

počet cviků jedné série: 15x (střídavě na každou nohu)
počet opakování: 4 série s přestávkou přibližně 30 s mezi každou sérií

.
.
.
Tenhle plán je opravdu dobrej ;) Je to docela záhul ale skvěle to spevní tělíčko :D

Vaše Ch&RRy:*
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Kolik ti je let ? :o)

9 a méňe 5.6% (2)
10 - 13 16.7% (6)
14 - 15 52.8% (19)
16 - 17 19.4% (7)
18 a víc 5.6% (2)

Komentáře

1 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 5. února 2009 v 20:22 | Reagovat

ooo diky zlataa, zitra si něco zacvičím :P

2 Amy:-* Amy:-* | Web | 6. února 2009 v 11:39 | Reagovat

máš nádhernej blog .. :-)

3 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 6. února 2009 v 12:17 | Reagovat

Ahoj puso :) myslíš, že bych si mohla něco z tohodle zkopirovat na svuj bg (se zdrojem) vybrala bych si z toho něco pro svuj plan ?? :)

prosim ozvy se mi

4 BrigiT BrigiT | Web | 6. února 2009 v 14:02 | Reagovat

supr,já tebe hnedka taky :-{}

5 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 6. února 2009 v 14:42 | Reagovat

děkuju ťupi .. :P .. no dneska je to celkem dobrej den .. tet jsem si dala sprchu po tom rotopedu nadlábla se a je mi fajn co ty ? :) co nemoc? já už jen kašlu a smrkám :)

6 Terezka♥*--*♥ Terezka♥*--*♥ | Web | 6. února 2009 v 16:26 | Reagovat

jo spřátelím .:-*

7 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 6. února 2009 v 17:54 | Reagovat

děkuju zlataa, já když jsem měla tu chřipku v začátcích tak jsem furt spala a když ne neměla jsem hlad jedla jsem jen lehke věci nebo skoro nic :D a dala jsem to neumyslně v s oblečením na 56 :D.. už je to ale z5 .. dala jsem si čokoládu, chipsy, bábovku aa taak :)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.